ウォーキングだけでは痩せない？40代のダイエットは筋トレとの併用が良い理由

40代になると運動をしても痩せにくくなってきます。

食事を抜くだけではすぐにリバウンドしてしまうし、ランニングをするにも本格的に継続しないとなかなか効果が表れにくい年代です。

今回の記事では、47歳で初めてダンベルを購入した私が、自宅できる筋トレと合わせて実施してきたウォーキングについて紹介します。

　

　

　

最優先は無理なく続けられることです。その上で、なるべく効率よく進められるレベルのルーティーンを採用しています。

同じような思いでダイエットをしたいと考えている方の参考になれば幸いです。

　

　

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1.40代はウォーキングだけでは痩せない？

40代はウォーキングだけでは痩せないか？というとそんなことはありませんが、痩せずらくなってくる年齢であることは確かです。

私の場合、30代前半くらいまではウォーキングやジョギングを習慣にすることで、比較的ダイエットすることができていましたが、40代に入ってからは、今までのようなペースでダイエットすることが難しいと感じるようになりました。

40代がウォーキングだけでは痩せづらい理由はいくつかあります。以下に、その主な理由を3つ挙げて説明します。

　

代謝の低下

40代に入ると、一般的に基礎代謝が低下する傾向があります。基礎代謝が低いと、静止しているときにも燃焼するカロリーが少なくなり、体重を減らすのが難しくなります。

ウォーキングは有酸素運動であり、運動中には脂肪を燃焼しますが、基礎代謝の向上がないと、効果が限定されてしまいます。

代謝が低いと一定の強度や時間のウォーキングでは十分なカロリーを消費しにくくなりますので、痩せにくい状態が生じる可能性があります。

　

筋肉量の減少

年齢とともに筋肉量は減少しやすくなります。ウォーキングは主に下半身の筋肉を使いますが、全身の筋肉を効果的に刺激するわけではありません。

筋肉量が少ないと、基礎代謝が低下しやすく、痩せにくい体質になります。

筋力トレーニングを組み合わせることが、筋肉の維持や増加に寄与し、基礎代謝の向上につながります。特に全身をバランスよく鍛えるトレーニングが重要です。

　

ホルモンバランスの変化

40代に入ると、ホルモンバランスが変化することがあります。特に女性では更年期に近づくとエストロゲンの減少が起こり、代謝が低下しやすくなります。これにより、脂肪の蓄積がしやすくなり、痩せにくくなることがあります。

男性でもテストステロンの減少が見られ、筋肉の維持が難しくなります。ホルモンの変化による体脂肪の分布の変化や筋肉減少に対処するためには、食事やトレーニングのアプローチを調整する必要があります。

これらの理由から、40代以降の方が単にウォーキングだけで痩せるのを難しくしてしまう可能性がありますが、筋トレを併用することで効果を高めることにつながります。

　

2.効率良くダイエットするには筋トレとウォーキングの併用が効果的

40代がウォーキングだけでは痩せずらい理由に

• 代謝の低下
• 筋肉量の減少
• ホルモンバランスの変化

がありましたが、これを解消する手段として筋トレが効果的になります。次に、筋トレとウォーキングの効果と関連性について説明します。

　

筋トレの目的と効果

筋トレは体を強くし、健康に良い影響を与えるエクササイズです。定期的な筋トレは筋肉を発達させ、基礎代謝を向上させ、骨密度を強化します。

これにより、日常生活やスポーツでのパフォーマンスが向上し、怪我のリスクが減ります。美容にも影響し、姿勢を改善し、全体的な体力と活力を高めます。健康を意識した生活に欠かせない要素です。

筋肉が増えれば運動時の消費カロリーも増え、脂肪を効率よく燃焼できるようになりますので、痩せやすい体を取り戻すための重要なポイントとなります。

　

ウォーキング（有酸素運動）の目的と効果

ウォーキングは穏やかな運動で、体を健康に保つ効果があります。毎日の散歩で心臓や筋肉を活性化し、代謝を改善します。自然を感じながら歩くことでストレスも軽減され、心身ともにリフレッシュされます。

また、ウォーキングは適度な有酸素運動であり、体重の維持や脂肪の燃焼にも寄与します。日々の生活に取り入れることで、健康促進と心地よいリラックスを得られます。

軽度な運動ですが、適切なペースで行うことで脂肪を燃焼させる効果があります。ぽっこりお腹の改善には有効な運動の一つと言えます。

筋トレとウォーキングの順番

筋トレとウォーキングの順番については、脂肪燃焼の向上を目的とした場合

「筋トレ」⇒「ウォーキング」が良いといわれています。

最も効果が高いのは、筋トレ後の10～20分程度のウォーキングとされていますが、筋トレで疲れた後に、ウォーキングに出かけるのは、時間もかかるし結構面倒くさいです。

私は、面倒でやめてしまうダイエットは避けたかったので、筋トレの日と、ウォーキングの日は完全に分けています。ただ、順番は「筋トレ日」⇒「ウォーキング日」が連日になるようにしています。

（月：筋トレ、火：ウォーキング、水：休、木：筋トレ、金：ウォーキング、土日：休）

これを続けてきた結果、自然と全身の脂肪が削ぎ落されて行って、脂肪をたっぷりためこんでいた「ぽっこりお腹」もずいぶん目立たなくくなりました。

そういう意味では、最も効率の良いメニューを無理して続けることより、ストレスのかからないメニューをコツコツと続けていくことが重要だと感じています。

　

　

3.ウォーキングを気分転換の方法としても楽しんでみよう

これまでの内容では、ダイエットのための有酸素運動としてウォーキングを解説してきましたが、せっかくやるのであれば楽しくできることが望ましいと思っています。

私自身、歩くことが好きなので、特にストレスはないのですが、人によっては歩くのが嫌いな場合ももちろんあると思います。そんな方には、目的を置き換えてウォーキング時間を有意義にすることをおすすめします。

　

ウォーキングと合わせてできること３選

音楽

王道ですが、好きな音楽を聴くことで、ポジティブな気分にることがあります。リズミカルな音楽は歩調に合わせやすく、歩くことが楽しく感じられます。音楽は心地よい気分を維持するのに役立ちます。

　

オーディオブック

オーディオブックを聴くことで、本を読むよりも手軽に知識やストーリーを楽しむことができます。散歩しながら学習することで、時間の有効活用が可能です。自己成長や趣味の追求がしやすくなります。

　

思考の整理

歩くことはクリエイティブな思考を促進することがあります。外の風景や環境変化がアイディアの創造性を高め、新しい視点を得ることができます。ウォーキング中は身体がリラックスしているため、問題に対するアプローチや決断がしやすくなります。

このように、ウォーキングを始めると同時にもう一つ、プラスアルファになる何かを取り入れてみると、楽しく有意義な時間を過ごすことができると思います。

私の経験上、これまでのダイエットでは目標体重を決めて、そこまでは頑張るものの、達成したところで力尽きて、気が付けばリバウンドという、一時的にしか効果が得られないものでした。

つらいと感じるメニューはいつまでも続けることができません。

筋トレにしてもウォーキングにしても、自分が楽しく感じる工夫をして、楽しんだ結果ダイエットにもつながったというプロセスを踏むのが最も重要なことではないでしょうか。

早く結果が欲しい、楽して痩せたいというのは、誰もが望むものですが、現実的なのはゆっくり、着実に積み上げていくことだと思います。

痩せるために、ウォーキングを始めてみようと考えている方の参考になれば幸いです。

　

まとめ

本記事で紹介したポイント

・40代は代謝が下がり、ウォーキングだけでは痩せるのは難しい

・筋トレで代謝を上げて、痩せやすい体を作りながらウォーキングをしよう！

・ウォーキングにプラスアルファを加えて、楽しく有意義な時間にしよう！

　

結論

40代はウォーキングだけでも痩せないことはありませんが、痩せずらくなってくる年齢なので、脂肪燃焼効果を高めるために、筋トレとを併用がおすすめです。

また、無理のないスケジュールで続けられることを最優先にした取り組みにしていきましょう。

そのためには、ウォーキング中に音楽、学び、創造性といった、もう一つの目的をプラスできると、より有意義な時間を作ることができます。

楽しんだ結果、ダイエットにもなった！というプロセスを踏めると最高ですね！

自分と同じような思いの中年男性の方や、リバウンドを繰り返してしまうダイエット経験を持つ方は、ぜひ参考にしていただけたら幸いです。

　

　

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