【筋トレ習慣のすすめ】頑張らなくても目標に向かって続けられる方法

2024年8月15日

太ってきたから体重を落としたい…　健康診断の結果が気になってきたから改善しないと…

ボディメイクをはじめるきっかけは他にも様々あると思いますが、いざ初めてみても長く続かず3日坊主、なんてことはよくありますよね。

そんな経験があると、次に取り組もうとしても今度はネガティブな思考に支配されて、スタートを切ることすらできなくなる…　多くの方が似たような経験をお持ちではないでしょうか？

そんな悩みを解決するために、「習慣の力」という著書からヒントを得た考え方や、実践した事例についてご紹介いたします。

私はこの本を読んで、人は習慣で動いていること、何かを変えるには報酬を用意すること、結果を受けて良い循環を作り上げることを学びました。

ダイエットに限らず「新しいことを始めるとき」に役に立つ情報なので、是非参考にしてみてください。

本記事は下記の疑問をもつ方にオススメ

・筋トレをしたいけどなかなか始められない
・そもそも忙しくて時間がない
・ちゃんと続けられるか心配

モヤ

私は現在

自宅で週２で筋トレ、週２でウォーキングを実施しています。基本的に平日の21:00～22:00をトレーニング時間に決めて８か月継続している状況です。

平日はお米の量だけ茶碗に軽く一杯を意識。土日はチートデイで好きなだけ食べて飲んでますが、それでも月－１キロペースで減量。筋トレのおかげでスタイル良く痩せることができています。

「一時的なダイエットではなく一生続けられるトレーニング」を目標に肉体改造に励んでいます。

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習慣の力〔新版〕文庫

三日坊主とさよならできる科学的なしくみとは？

１．その習慣は「何のため」に始めて「どのような状態を目指す」のか？

新しいこと始めるのに「すぐに行動を起こしなさい」という事がよく言われます。

確かにその通りではあるのですが、何の計画もなしにスタートしてしまうと、挫折してしまう可能性は高くなってしまうのも事実です。

大切にしなければならないことは、強い意志を持ってスタートをする「意識」の部分です。この意識が今後の取り組みの命運を左右するといっても過言ではありません。

例として、ダイエットのケースで考えてみましょう

「何のため」にダイエットを始めようと思ったのか？

「何のため」

・健康診断の数値を改善したい
・体重がどんどん増えてきたから
・ぽっこりお腹を凹ませたい
・二重あごをすっきりさせたい
・持っている服が着れなくなってきたから
・体力がなくなってきたから
・運動を楽しみたいから
・若々しく見られたいから
・ストレス解消のため
・自己肯定感を高めたいから
・モテたいから

他にも理由があると思いますが、基本的には現在の自分に不満を持っていて、その改善をするためにトレーニングを始めることになるはずです。

次に、「どのような状態を目指す」についても考えてみましょう

筋トレを続けた結果「どのような状態を目指す」のか？

「どのような状態を目指す」

・次の健康診断で数値を改善していること
・ぽっこりお腹が解消されること（割れた腹筋を目指す）
・二重あごがなくなり、シャープな顔になっている状態
・服がスッキリ着られる、おしゃれを楽しめる状態
・体力がついて疲れないカラダを手に入れる
・身軽に運動できる状態になる
・体も心も見た目も若く見られるようになる
・楽しんで続けられる趣味になる
・自分に自信がもてるようになる
・異性に話しかけられるようになる

最初にあげた「何のために」の結果を羅列してみましたが、この中で自分が強く求める姿を1つ軸として決めてください。

ここまでで「何のために」「どのような状態を目指す」のかを決めて、新たな取り組みをスタートする準備ができました。

次のステップでは、具体的にどのように計画を作っていくかについて触れていきます。

２．習慣を変えて時間を置き換える

目標はできても、そもそも忙しくて時間がないというような方がほとんどではないでしょうか。

仕事などでも「時間をつくる」というのがよくキーワードになりますが、プライベートでも同様に考えてみる必要があります。

何かを得るためには何かをあきらめる必要があり、限られた時間をどのように使うべきか、真剣に考えることがポイントになります。

悪い習慣を良い習慣に置き換える具体的なステップ

悪い習慣をやめて、代替手段として良い習慣に置き換えるというのが具体的な「習慣の力」の本質的な部分になります。

悪い習慣というのは、いまの瞬間は楽しいかもしれないけれど、冷静に考えたときに、将来の自分にプラスになる要素が低いものを指します。

例）長時間の

スマホ
SNS
動画
テレビ　など

上記は決して悪い習慣とは言いませんが、なんとなく長時間だらだらと続けてしまう場合は、時間を浪費しているといえます。

次に、1日の中で「いつ」「どのくらいの時間」がこれらに費やされているかを調べてください。

「毎日」「同じ時間帯」に実行されていませんでしょうか？

ほとんどの人は習慣化された生活の中で、できるだけ変化させないように生きているのです。

良い習慣に置き換えるときのルール

上記で記載したように、多くの人は自分の生活パターンを決めてそれに従って生活しているはずで、「習慣の力」ではこの生活パターンの一部を置き換えることで実現します。

もし、毎日21：00～23：00までなんとなくスマホを眺めている場合、この半分を、筋トレやウォーキングなどダイエットに費やす時間に置き換えるようにします。

その時、曜日と時間は必ず固定することが「習慣の力」を利用するポイントになります。

現在	月	火	水	木	金	土	日
21:00	スマホ	スマホ	スマホ	スマホ	スマホ	スマホ	スマホ
22:00	スマホ	スマホ	スマホ	スマホ	スマホ	スマホ	スマホ

⇓

置き換え	月	火	水	木	金	土	日
21:00	筋トレ	ウォーキング	ウォーキング	筋トレ	ウォーキング	学習	学習
22:00	スマホ	スマホ	スマホ	スマホ	スマホ	スマホ	スマホ

上記は一例ですが、21:00～22:00は将来の自分のための時間に割り当てることに変更して、この時間帯はダイエット（筋トレ、ウォーキング、情報収集など）に費やすと決めることで、無理なく習慣の改善が可能となります。

３．習慣の力で頑張らなくても自然と続く仕組み

これまでの内容では「何のために」「どのような状態を目指す」のかを決めて「いつ」「どのくらいの時間」を使って取り組みを実践していくかを決めました。

後は、実行あるのみですが「きちんと続けられるのか」という不安が残ります。

ここであらためて「習慣の力」について深堀してご紹介していきたいと思います。

習慣の力

習慣の力〔新版〕　チャールズデュヒッグ (著)

＜要約＞

① 習慣は「きっかけ」「ルーチン」「報酬」の３つに分解できる
② 習慣を生み出す「欲求」の理解が大事
③ 小さい習慣の変化が大きい習慣の変化をもたらす
④ 習慣を維持する意志の力は鍛えることが出来る
⑤ 馴染みの無い新しい習慣を馴染みのあるものに変える

最後のキーワードは「報酬」です。

習慣をコントロールして継続するためのにはご褒美が必要ということになります。

ダイエットの場合の報酬は、体重の減少をはじめとしたカラダの変化で、そのために取り組みをしていくことになりますが、ここで問題なのが目に見える成果がすぐには得られないということです。

すぐに成果を出そうとすると、無理な計画を進めてしまうことになり継続することがつらいものになります。

意志の力

「習慣の力」の著書の中には「意志の力は成功に不可欠だが限界がある」「習慣を利用して意志の力を高める」という記載があります。

すぐに成果を出そうとして無理な計画を進める行為は「意志の力」のみに頼る状態です。「習慣を利用して意志の力を高める」には無理なく継続できる計画の設計が必要です。

ボディメイクにおいては食事が重要なポイントにあげることができます。

成果＝減量という構造で考えると、筋トレやウォーキングなどでエネルギーを消費すると同時に食事制限にも取り組むことで最大の効果を生み出そうとしますが、食事に関しては無理な制限をし過ぎないことをおすすめします。

私の経験で恐縮ですが、平日はある程度節度のある食事を心がけていますが、土日はチートデイにして、好きなように食べたり飲んだりすることにしています。

この土日のチートデイがもう一つの報酬として継続することの原動力にもなっています。

それでも1週間トータルで考えたときに、エネルギーの「摂取＜消費」にさえなっていれば、緩やかにでも理想の姿に近づくことができます。

頑張らなくても自然と続く仕組み

頑張らなくても自然と続く仕組みをつくるために「習慣の力」を利用することがポイントです。

習慣とは「無意識に行動」すること
習慣を生み出すには「わかりやすく」「続けたくなる」「報酬がある」こと
習慣を変えるには今の習慣を止めるのではなく「変化させる」

どうしても短時間ですぐに痩せたいと考えがちですが、習慣の力を利用するには「できるだけ頑張らない」ということを念頭において、自然と続けられる仕組みにしていくことを目指しましょう。

そうすることで、一時的なダイエットではなく、一生続けられるトレーニング習慣に変えることもできるはずです。

理想の自分を目指してさっそく取り組んでみてください。

まとめ

本記事で紹介したポイント

・習慣とは無意識に行動すること
・習慣を生み出すのは「わかりやすい」「報酬がある」「続けたくなる欲求」
・習慣を変えるには、今の習慣を止めるのではなく、変化させる

結論

習慣を変えるには、自分自身の未来の姿を具体的にイメージすること、その習慣がどのように自分の生活や仕事に影響を与えるかを想像することが大切です。

この想像力が自分を突き動かす原動力となり「習慣を変える力」を生み出します。

そして習慣を変えるには「報酬」を明確に設定できるかが重要なポイントです。その上で、習慣を変化させて継続することを最優先で取り組んでいきましょう。

最後に

習慣の力はとても強力です。

そこには「自分でコントロールできる仕組み」があることもおわかりいただけたと思います。

そして、良くも悪くもコントロールするのは自分次第です。

ぜひ、良い習慣を取り入れて、理想の自分を実現していきましょう！

\　この本を読んで実践しました　/

習慣の力〔新版〕文庫

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