【40代男の筋トレ】自宅でできる！初心者におすすめのダンベルを使った筋トレメニュー５選

今回の記事では、47歳で初めてダンベルを購入した私が、自宅でできる筋トレを半年続けた中で実践してきたダンベルメニューについて紹介します。

　

　

最優先は無理なく続けられることです。その上で、なるべく効率よく進められるメニューを採用しています。

同じような思いでダイエットをしたいと考えている方の参考になれば幸いです。

　　

　

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１．ダンベルメニューは大きい筋肉を効果的に鍛えることと、かっこいい体を作ることを優先する

ダンベルメニューは大きい筋肉を鍛えることが、代謝の良いカラダ作りには効果的です。

胸、背中、脚の筋肉量が多く、これらに効くメニューをできるだけ実施しましょう。

　

また、筋肉量はそれほど大きくありませんが、肩の筋肉を鍛えることも優先することをオススメします。

なぜなら、肩に筋肉がつき始めると、それだけでスタイルが良く見えてくるからです。

　

具体的なメニューについて以下で説明します。

　

おすすめのダンベルトレーニング５選

大きな筋肉である（胸、背中、脚）、スタイルを良くするために重要な（肩）を中心としたメニューです。

代謝を上げる効果と、バランスの良い体づくりをすることを重点にしています。

　

①ダンベルプレス

ダンベルプレスは、上腕二頭筋や胸筋を効果的に鍛える種目です。

手順:

注意事項：肩を下げ過ぎると怪我につながりますので注意してください。

胸の筋肉は一番早く発達する傾向があります、筋肥大を感じるとモチベーションアップにもつながりますので、優先的に取り組みましょう。

　

②ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウは、背中の筋肉を効果的に鍛える種目です。

手順:

注意事項：腰を曲げずに背中を丸めることに注意してください。

背中の大きな筋肉は鍛えている体の象徴でもあります。こちらも代謝につながる重要な部位ですので優先的に取り組みましょう。

　

③ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、脚の筋肉を効果的に鍛える種目です。

手順:

注意事項：背中を丸めずに胸を張り、膝が前に出過ぎないように注意してください。

脚の筋肉を鍛えることで、歩くことをはじめ、様々な動作での代謝効率の上昇にも効果的です。

王道のダイエット向けトレーニングです。

　

④ショルダープレス

ショルダープレスは、肩の筋肉を効果的に鍛える種目です。

手順:

注意事項：プレスするときに肩に無理がかからないよう、扱う重量に注意してください。

肩の筋肉はすぐに大きくなりにくい部位になりますが、男らしい逆三角形のスタイルに最適なトレーニングです。正しいフォームに注意しながら実施しましょう。

　

⑤サイドレイズ

サイドレイズは、肩の筋肉を効果的に鍛える種目です。

手順:

注意事項：肩に無理がかからないよう、扱う重量に注意してください。

肩の外側への刺激が強いトレーニングで、鍛えると肩幅が広くなったように見えます。

このメニューに関しては、あまり重い重量を扱うことができませんので、最初は2kg程度の重量から始め、正しいフォームを意識することに注意しながら実施しましょう。

　

　

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２．最初は無理せずに扱える重さを選ぶ、まずは筋力が育ち、その後に筋肉が育つ

筋力は実用的な力で、鍛えると最初に伸びます

まずは、自分が無理なく扱える重さでカラダを慣れさせる必要があります。

筋肉は負荷を与えることで増加しますので、慣れてきたら、フォームが乱れない範囲で、重さを上げていくと効果も上がっていきます。

　

部位別で扱うダンベルの重さ（目安）

個人差はありますが、扱うダンベルの重さの目安を記載します（私の実績を参考に）

筋トレ初期

• 胸：2~5kg
• 脚：5kg
• 肩：１~2kg

3カ月経過時

• 胸：5~10kg
• 脚：5~10kg
• 肩：2~3kg

6カ月経過時

• 胸：10～15kg
• 脚：15~20kg
• 肩：3~5kg

---

胸、脚、背中のメニューは比較的重量を扱える部位になりますので、１０回程度ギリギリできる重さで３セット実施すると効果が高いです。

なお、インターバルはあまり取り過ぎないように、長くても３分程度で実施しましょう。

肩関節は怪我をしやすい部位になりますので、肩のメニューでは重い重量は扱わず、正しいフォームで実施することを最優先としてください。

セットスピード、インターバルによって、所要時間は変わってきますが、これらのメニューを実施して３０分～６０分ほどになります。

　

　

　

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■３．継続するために最適な頻度で実施する、週2回、1時間のメニューだとストレスなく実施可能

私の場合は、この頻度だと筋トレ日が待ち遠しいと感じるくらいです

負荷の低いトレーニングの場合、もっと頻度を上げることもできると思いますが、追い込み過ぎてつらい状態はなるべく避けた方が、継続する上では重要です。

　

私の経験上、これまでのダイエットでは目標体重を決めて、そこまでは頑張るものの、達成したところで力尽きて、気が付けばリバウンドという、一時的にしか効果が得られないものでした。

そうではなくて、理想はあるけど近すぎるゴールを決めずに、これからの人生でずっとキープできる体を作っていく考え方に変えようと決めました。

そのためには、つらい感じるトレーニングや過度な食事制限は避けるべきです。

　

自分の経験上、ゆっくりでも、なるべく効果的な結果が得られた頻度が、週2回、1時間のメニューでした。

実際、月マイナス1kgペースで結果が出ていますので、半年で-6kgです。

　

私はダイエット目的でスタートしましたが、自分の体つきが変わってくるに従い「筋肉は裏切らない」は本当だなと実感しています。

現在は１年経過後に細マッチョになっている自分を想像して筋トレを継続しています。

　

　

まとめ

本記事で紹介したポイント

・ダンベルメニューは大きい筋肉を効果的に鍛えることと、かっこいい体を作ることを優先する

・最初は無理せずに扱える重さを選ぶ、まずは筋力が育ち、その後に筋肉が育つ

・継続するために最適な頻度で実施する、週2回、1時間のメニューだとストレスなく実施可能

結論

私が体を変えるために筋トレを開始してからは半年間しかたっていませんが、生まれ変わるための継続できるメニューを強く意識したことで、本当に無理なくつづけることができています。

また、体重の変化以上に自分の体型や気持ちに自信を持つことができました。

一時的なダイエットではなく、ずっと続けられる筋トレを皆さんも一緒にはじめてみましょう。

自分と同じような思いの中年男性の方や、リバウンドを繰り返してしまうダイエット経験を持つ方は、ぜひ参考にしていただけたら幸いです。

　

　

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