いざ筋トレを始めよう！と思ってもいきなり激しいトレーニングはできません。
まずはなまった体をトレーニングに慣れさせる必要があります。
いわゆる基礎体力作りを中心としたメニューです。
今回の記事では、47歳で初めてダンベルを購入した私が、家でできる筋トレを半年続けた中で、最初に実践した基礎トレーニングメニューについて紹介します。
- 初心者が初めにやるべき筋トレメニューを知りたい
- 回数とセット数をどのくらいやれば良いかわからない
- 筋トレの頻度はどの程度行えば良いの？
moya現在、私は家トレ経験を半年ほど、週２回ペースで筋トレを継続中。
筋トレオフの日は、気分転換を兼ねてウォーキングをしています。
食事は、平日は３食きちんととって、毎度のお米の量だけは茶碗に軽く一杯を意識。
土日はチートデイで好きなだけ食べて飲んでます。
それでも月－１キロペースで減量。
筋トレのおかげでスタイル良く痩せることができています。
そんな私も筋トレ開始直後は、今回紹介するトレーニングメニューを実施することで基礎体力をつけることを意識しました。
たるんだ体を呼び起こすにはまずはここから取り組んでいくことをおすすめします。
しばらく運動から遠ざかっている方は、是非参考していただけたらと思います。
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１．初心者におすすめの道具を使わない筋トレメニュー３選
なまった体を呼び覚ますために、まずは道具を使わないメニューから慣らしていくことをおすすめします。
以下、体幹の強化を意識した具体的なメニューについて紹介します
道具がなくてもできる基本のトレーニング３選
①バックランジ
バックランジは、大腿四頭筋、ハムストリング、お尻の筋肉を鍛える効果があります。
以下の手順で行います：
バックランジは、下半身の筋力を鍛えるための効果的なエクササイズです。
正しいフォームで行い、最初は１０回３セットを目安に実施しましょう。
脚は大きな筋肉を鍛えられるので代謝を上げるのに効果的です。
時間もそれほどかからないメニューですので慣れてくると、２０回３セットでも５分もかからず実施できるようになります。
「sexyfitnessユウジさんの動画」
②腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは、胸や上腕三頭筋を鍛える効果があります。
以下の手順で行います：
腕立て伏せは初めての方でも取り組みやすいエクササイズです。
まずはゆっくり１０回を目標にしましょう。
王道のメニューですが、腕、肩、胸、体幹と体全体の基礎体力向上につながりますのでおすすめです。
できるだけ目線を前方において、沈み込んだ時にあごが床につくぐらい深く行うと胸筋にも刺激が入り効果的です。
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③クランチ
クランチは、腹筋を鍛える効果があります。
以下の手順で行います：
クランチは、腹筋を効果的に鍛えるエクササイズです。
正しいフォームで行い、無理をせずに自分のペースで実施しましょう。
まずはゆっくり１０回が目標です。
ぽっこりお腹が減る場合、腹筋上部の脂肪から徐々に落ちていきます。
クランチはその腹筋上部に刺激を与えますので、トレーニングの最初におすすめのメニューです。
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２．筋トレ初心者が行える回数とセット数の設定について
いきなり無理をせず、ゆっくり取り組んでいきましょう。
挫折せずに継続することが最優先ですので、つらくて続けるのが嫌にならないような目標設定を以下に記載いたします（４０代男性の私の経験にそった設定になりますので参考まで）
筋トレ開始直後
最初は、上記で紹介した３つのメニューを、それぞれ１０回ずつ実施して体を慣らしていきましょう。
メニューによって１０回が余裕でできる場合は２セット実施してもOKです。
２週間経過後
それぞれ１０回２セット取り組んでみましょう。
※個人差がありますので目安の期間となります
４週間経過後
それぞれ１０回３セット取り組んでみましょう。
※個人差がありますので目安の期間となります
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３．筋トレの頻度はどの程度行えば良いの？
最初のうちは自分の体の状態を見ながら無理せずに実施することを優先しましょう。
筋肉痛があればお休みして、回復したら再開するペースでOKです。
そのうち、筋肉痛も出なくなったらできるだけ毎日実施して基礎体力の底上げをしましょう。
ただし、土日は完全に体を休めてメリハリをつけることも重要です。
慣れてくると回数も頻度も上げることができると思いますが、追い込み過ぎてツライ状態はなるべく避けた方が、継続する上では重要です。
今回のメニューだけでもある程度のダイエット効果はあるかと思いますが、ダンベルを使用したより効率の高いメニューに移行することで、それほど食事制限をしなくても効果が出せるようになりますので、次のステップを検討してみてください。
私の経験上、これまでのダイエットでは目標体重を決めて、そこまでは頑張るものの、達成したところで力尽きて、気が付けばリバウンドという、一時的にしか効果が得られないものでした。
そうではなくて、理想はあるけど近すぎるゴールを決めずに、これからの人生でずっとキープできる体を作っていく考え方に変えようと決めました。
そのためには、追い込みすぎるトレーニングや過度な食事制限は避けるべきです。
自分の経験上、ゆっくりでも、なるべく効果的な結果が得られたメニューが週2回、1時間のダンベルを使ったトレーニングでした。
土日はチートデイと称して特に気にせず食べて飲んでいます。
それでも、月マイナス1kgペース（半年で-6kg）でストレスなくダイエットができています。
アウターを着ていでもわかるくらいの、ぽっこりお腹でしたが、いまはシャツを着ている分には、お腹が出ることはなくなりました。
(服を脱ぐとまだぽっこり感は残っていますので、まだまだこれからです)
まとめ
本記事で紹介したポイント
・まずは道具を使わないメニューで体幹を強化しよう！
・無理をせず、自分のペースで進めよう！
・毎日できるようになったら、次のステップ（ダンベル）にも挑戦しよう！
結論
ジョギングや食事制限だけでは痩せなくなってきた４０代、生まれ変わるつもりでダイエットを始めてまだ半年ですが、筋トレの効果はとても重要に感じています。
今回紹介した、バックランジ、腕立て伏せ、クランチは基礎体力の向上とからだのバランスを整える効果があり、筋トレのスタートに最適なメニューです。
継続することを強く意識して、無理なく進めていただけたらと思います。
一時的なダイエットではなく、ずっと続けられる筋トレを皆さんも一緒にはじめてみましょう。
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