ウォーキングは健康や体型維持に効果的な運動方法のひとつですが、続けることで起きる体の変化にはどのようなものがあるでしょうか？
期待するのは脂肪の燃焼効果で「脚を細くしたい」「ぽっこりお腹を改善したい」という思いからウォーキングをする方が多いです。
では、筋肉量への影響はどうなのか、40代は筋肉がつきにくい年齢に差し掛かっており、健康的な体を維持するには工夫が必要です。
本記事では、ウォーキングによって筋肉が減少する可能性と、その対策について深掘りしていきます。
- ウォーキングで筋肉が落ちる？
- ウォーキングで痩せる部位はどこ？
- ウォーキングに筋トレを組み込む必要性は？
モヤ現在、私は家トレ経験を半年ほど、週２回ペースで筋トレを継続中。
平日はお米の量だけ茶碗に軽く一杯を意識。土日はチートデイで好きなだけ食べて飲んでます。
それでも月－１キロペースで減量。筋トレのおかげでスタイル良く痩せることができています。
私の場合、長年蓄積された「ぽっこりお腹」をなんとかしたく、週2～3回のウォーキングを取り入れています。
痩せ体質を向上させるためにウォーキングにひと工夫している内容もあわせてご紹介できればと思います。
同じような思いでダイエットをしたいと考えている方の参考になれば幸いです。
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１．ウォーキングで筋肉が落ちる？
結論としては、ウォーキングで一部の筋肉が減少する可能性がありますが、1時間以上のウォーキングを毎日続けるような強度の高い運動をしない限りそれほど影響はありません。
ウォーキングが全身的な負荷やバランスの改善に効果がある一方で、特定の筋肉を効果的に発達させるには物足りない場合があります。
特定の部位の筋肉を重点的に鍛えないことが、その筋肉の減少を招く可能性になるのです。
以下、筋肉を維持する上で気をつけたいポイントを記載します。
エネルギー消費のバランス
ウォーキングは有酸素運動であり、体がエネルギーを消費します。
このエネルギーは主に食事から得られるカロリーで補給されます。
しかし、摂取したカロリーが消費したエネルギーよりも少ない場合、体はエネルギー源として脂肪だけでなく筋肉も分解する可能性があります。
これは、体がエネルギーを確保するための自己防衛機構であり、結果として筋肉量が減少する可能性があります。
運動の強度
ウォーキングは低強度の運動であり、主に脂肪を燃焼します。
しかし、筋肉を増やすためには、より高い強度の運動や筋力トレーニングが必要です。
ウォーキングだけを行っていると、筋肉に対する負荷が低いため、筋肉量が減少する可能性があります。
特に、ウォーキングは下半身の筋肉に主に負荷をかける運動なので、上半身の筋肉が落ちる可能性があります。
したがって、筋肉量を維持または増やすためには、ウォーキングに加えて、適度な筋力トレーニングを行うことが推奨されます。
体に十分な刺激をあたえられていない
ウォーキングは健康的な有酸素運動であり、筋肉を保持するのに役立ちますが、大きな筋肉をつけたり、特定の部位を強化したい場合は、ウォーキングに加えて適切な筋力トレーニングを組み合わせることが重要です。
通常のウォーキングにひと工夫を加えて、不足している刺激を自分で与えてあげることができれば、より効果的になります。
２．ウォーキングで痩せる部位はどこ？
ウォーキングで期待されるのは脂肪の燃焼効果です。
では、痩せやすい部位はどこでしょうか？
下半身
ウォーキングは足を主に使う運動なので、特に下半身（太もも、ふくらはぎ、臀部）の脂肪燃焼が期待できます。
歩く際には下半身の筋肉が使われ、その結果として脂肪が燃焼します。
腹部
ウォーキング中に正しい姿勢を保つことで腹部の筋肉も使われます。
これにより、腹部の脂肪燃焼も期待できます。
後で紹介するドローイングも併せて実践すると、より効果的です。
上半身
ウォーキング中に腕を振ることで、上半身（背中、腕、肩）の筋肉も使われます。
これにより、上半身の脂肪燃焼も期待できます。
最終的な結果は個人差があるため、特定の部位から脂肪が減るかどうかは個々の体質や生活習慣にも依存します。
体重を減らすことが目標であれば、バランスの取れた食事と運動を組み合わせ、持続可能な健康的なライフスタイルを追求することが大切です。
３．ウォーキングに筋トレを組み込む必要性
ウォーキングをより効果的なトレーニングにするためには、筋トレ要素を取り入れることが重要です。
筋トレ要素を組み込むことで、全身の筋力を向上させ、より効果的なトレーニングを実現しましょう。
次に、ウォーキングに筋トレ要素をうまく組み込むためのコツを紹介します。
ドローイング
ドローイングウォーキングは、ウォーキングにお腹をへこませる動作を加えることで、消費カロリーが通常よりも増え、脂肪燃焼効果を高めることができます。
ドローイングウォーキングは、最初は10秒程度で行い、慣れてきたらお腹をへこませる時間を伸ばしていきましょう。
また、以下のことを意識すると、ドローイングの効果をより高めることができます
- へその下に力をいれる
- 呼吸は鼻から吸って口から吐く
- 目線を高くして歩く
ウォーキングしていると忘れてしまいがちですが、しっかりと意識していきましょう。
階段の利用
階段を使って上り下りすることは、脚や臀部の筋肉を鍛える良い方法です。
階段は自然な障害物として利用でき、筋力トレーニングの一環として組み込むことができます。
また、日常生活の中でもちょっとしたシーンで階段を意識して使うことを積み重ねるのも効果的です。
（私は会社のビルから帰る時だけ階段を使っています。15階ですが降りるだけなら問題ありません）
ウォーキング中に歩道橋があれば積極的に横断してみることをおすすめします。
歩道橋の登りだけダッシュしてみるとかなり筋肉痛になりますよ。
脚の筋肉を鍛えることで代謝の良い体を育て、ウォーキングの効果をより高めていきましょう。
懸垂
少し番外編になりますが、公園を見つけたら鉄棒で懸垂をしてみるのも良いですね。
ウォーキングでは刺激が少ない背中の筋肉を鍛えることにつながります。
私は自宅でのトレーニングをしていますが、背中のメニューがなかなかうまくできず、公園の鉄棒がトレーニングルーム？のような感じです。（いつかチンニングスタンドが欲しい）
最初は1回しかできませんでしたが、気が付けば2回、3回と上がるようになっていきました。
それでもまだ10回が精いっぱいなので、もっと頻度を増やして鍛えていきたいですね。
公園に人がいると少し恥ずかしいので、人がいない時だけ懸垂をしています。
結果、夜のウォーキングが一番好きです。
まとめ
本記事で紹介したなポイント
・ウォーキングの強度が高くなければ極端に筋肉が落ちることはない
・ウォーキングでは上手に脂肪を燃焼させよう
・ウォーキングにひと工夫して代謝の高い体を作ろう
結論
以上のように、ウォーキング自体は筋肉を極端に減少させることはありませんが、より効果的なトレーニングを行うためには筋トレ要素を取り入れることが大切です。
特にぽっこりお腹をどうにかしたいと悩んでいる方はドローイングウォーキングをおすすめします。
私も最初は難しかったですが慣れると普通に歩けますし、すこしずつですが腹筋にきいてぽっこり感が減ってきています。
ウォーキングを楽しみながら、健康的な身体を作り上げましょう。
