ダイエットと言えば「食事制限」がメインになりますが、それだけだと長続きせずに気がつけばリバウンド……
つらい食事制限をせずにダイエットができたらうれしいですが、そんな簡単にはいきません。
当然、食事制限を全くせずに好き放題食べていたら、いくら筋トレをしていても痩せることはないでしょう。
ただし、代謝を上げることで食事制限のハードルを下げることは可能。
筋トレを継続することで「食事制限」をそれほど気にしなくてもよくなることは確かです。
モヤ私は1年ほど自宅での筋トレを継続してきました。
筋トレオフの日は、気分転換を兼ねてウォーキングもしています。
「筋トレ」も「食事制限」も無理なく続けられることを最優先に、ストレスがたまらないように取り組んでいます。
同じような思いでダイエットをしたいと考えている方の参考になれば幸いです。
- 食事制限なしでも筋トレをしていれば痩せるの？
- お酒は飲んでも大丈夫？
- 間食はしていいの？
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食事制限をしなくても筋トレをしていれば痩せるのか？
「食事制限をしなくても筋トレをしていれば痩せるのか？」この疑問に端的に結論をいうと食事制限は必要です。
ただし、過度な食事制限はリバウンドのもとになることは、ダイエット経験者なら理解いただけるかと思います。
食べ過ぎても、食べなさ過ぎても、極端な生活を続けることは良い結果には結び付きません。
もし、いまのあなたが、食べ過ぎと感じているのであれば、その量を少し減らす努力をしてみることをおすすめします。
食べ過ぎているものを半分にしてみる
私の場合は、お米が大好きでお茶碗山盛りで２杯食べないと満足しない体を１０年ほど続けてきた結果、見事なメタボ体系ができ上がってしまっていました。
「体を変える」と意識してから、最初はお米の量をいつもの半分に減らすことからはじめました。
当然、はじめのうちは満足感は得られないですが、不思議と１週間ほどで慣れてしまうものです。やってみるとそれほど苦も無く習慣を変えることができました。
しっかり噛んでゆっくり食べる
「しっかり嚙む、ゆっくり食べると満腹感を得られて良い」といわれているので、意識してみましたが、元来、私は早食いの癖があって、あまり性に合いませんでした。
なるべく途中で一呼吸おいて休憩しながら食べるイメージで、多少は効果があったかなという感じです。
かきこむように食べるといくらでも食べてしまうので、一口で食べる量を少なくすることは意識しています。
食物繊維から食べ始める
①好きなものを「最初」に食べる
②好きなものを「最後」に食べる
これは人によって分かれると思いますが、最初に食べるものを食物繊維にすると、ダイエットに効果的と言われています。
私は「①好きなものを最初に食べる」「野菜が苦手」でしたので、完全に順番が入れ変わりました。
ただ、この食べ方にしてから「しっかり噛んでゆっくり食べる」というところにもつながる部分があって、アクセル全開で食べ始めることを抑制してくれる効果もありました。
筋トレと食事のバランスは結構大事です。多いと脂肪が増えますし、少ないと筋肉が減ります。これは、少なければよいということではないということですので、極端に制限せずに上手く付き合っていきましょう。
筋トレをしていてもお酒は飲んでもいいの？
最大限の筋肥大を目指すということでない限り「過度な量でなければOK」です。
何にしても適切な量と頻度というのは大切で「自分は酒が強いからたくさん飲まないと足りないんだよね」といった酒豪自慢をしていても、残念ながら良いことはありません。
かくいう私も、仕事の疲れを癒す毎日の一杯が習慣化してしまっていまして、夕食時に350mlのビール（正確には発泡酒）を飲む生活を20年以上続けてきました。
「これだけはやめられない」と変なプライドを持っていましたが、体を変えると決意した時に、ノンアルコールビールに置き換えを試みてみました。
最初は「筋トレをする日はノンアルで我慢してみよう」という感じだったのですが、慣れなのか、違いがわからない男なのか？… 案外、違和感なく「平日はこれでいいかも」という風になりました。
週末の土日はビール解禁にしていますが、1週間ぶりに飲むと「やっぱうまい！」ありがたみを感じます。
筋トレをしていても間食はしていいの？
お菓子を日常的に食べるのはNGですが、食事に近いものを少しずつ分割するという間食であればOKです。
私のビールと同じですが、毎日の習慣でお菓子をたくさん食べてしまっているようであれば、可能な範囲で見直した方が良いかと思います。
大切なのは、今よりも、無理なく減らして、それをずっと維持するという考え方です。
目標体重を決めて、ゴールしたら徐々にリバウンド、それでは一時しのぎにしかなりません。とにかく「続けられること」に焦点を当てるべきです。
私は、この決意を持って半年間、人生で初めてダンベルを購入して筋トレををしてきましたが、一番の目的は「お腹が出ていない自分をもう一度取り戻す」ことでした。
30代までは軽めのジョギングを継続することでも痩せられましたが、40代からは代謝が落ちてきたのか、それだけでは瘦せられなくなってきました。
そこで、ダンベルを使った筋トレを取り入れて半年、今までよりもストレスなく続けられています。これは時間効率が高いというのも理由の一つです。
忙しい40代でも少しの時間を習慣化することで、少しずつ自分を変えていきましょう。
まとめ
本記事で紹介したポイント
・過度な食事制限は不要！まずは半分に減らす意識を
・お酒も適量を、ノンアルコールビールも取り入れてみよう！
・意味のある間食を、無理なく減らして維持できる食習慣を作ろう！
結論
食事制限は必要ですが、過度な制限は不要です。
「体を変える」と意識してみると、食事の量はを減らすことに前向きになれますし、徐々に体も慣れてしまうものです。
やってみるとそれほど苦も無く習慣を変えることができます。
大切なのは、今よりも、無理なく減らして、それをずっと維持するという考え方です。
ただ、少なすぎると筋肉も減ってしまうため、結果的にはリバウンドしやすい状態になってしまいます。
適量を嗜むという感覚を共に育てていきましょう。
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