筋トレをしている人にとって、飲み会は楽しいけれども悩ましいものですよね。
飲み会で食べ過ぎたり飲み過ぎたりすると、せっかくのトレーニング効果が台無しになってしまうかもしれないと感じてしまいます。
しかし、時に気分転換も必要ですし、何より大切な仲間との時間を楽しむことも重要です。
この記事では、筋トレと飲み会の関係性と付き合い方について紹介します。
この記事はこんな疑問を持つ方にオススメ
・お酒が筋肉に与える影響にはどんなものがあるの？
・飲み会中にできる工夫には何があるの？
・飲み会前後にできる対策はある？
moya現在、私は家トレ経験を半年ほど、週２回ペースで筋トレを継続中
平日はお米の量だけ茶碗に軽く一杯を意識。土日はチートデイで好きなだけ食べて飲んでます。
それでも月－１キロペースで減量。筋トレのおかげでスタイル良く痩せることができています。
最優先は無理なく続けられることです。
その上で、なるべく効率よく進められるレベルのルーティーンを採用しています。
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1. 筋トレをしていても飲み会に行って大丈夫？お酒が筋肉に与える影響
お酒については、筋トレをしている人なら大なり小なり気にしている部分かと思いますが、飲み会での楽しみの一つであるお酒について、アルコールが筋肉に与える影響にはどのようなものがあるのでしょうか？
テストステロンの分泌が抑制される
アルコールは筋肉の成長に必要なホルモンであるテストステロンの分泌を抑制される可能性があります。
テストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉の合成や回復を促進する働きがあります。
しかし、アルコールを摂取すると、テストステロンの分泌量が減少し、筋肉の成長が妨げられます。
コルチゾールの分泌が増加する
コルチゾールはストレスホルモンと呼ばれ、緊張や不安などの状況で分泌されますが、アルコールでもコルチゾールの分泌を促す可能性があります。
コルチゾールは筋肉の分解を促進し、筋タンパク質の合成を抑制します。その結果、筋肉量や筋力が低下し、トレーニングの効果が減少します。
また、コルチゾールは脂肪の蓄積も促すため、体脂肪率も上昇する可能性があります。
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2. 上手に付き合うためのコツ｜飲み会中にできる工夫
次に、飲み会でのカロリー摂取に関する影響とについて、お酒と食事の面でみていきましょう。
おすすめのアルコールの種類
一般的に、アルコールの種類によってカロリーは異なります。ビールやチューハイなどの炭酸飲料は、糖分が多く含まれており、カロリーが高いです。
また、日本酒やワインなどの発酵酒も、アルコール度数が高いほどカロリーが高くなります。そのため、ダイエット中の人は、これらの飲み物を控えるか、少量にすることが望ましいです。
では、おすすめのアルコールは何でしょうか？答えは、蒸留酒です。蒸留酒とは、ウイスキーやブランデー、ジンなどのことで、発酵酒をさらに加熱して濃縮したものです。
蒸留酒は、糖分がほとんど含まれておらず、カロリーが低いです。また、水やソーダで割ることで、さらにカロリーを抑えることができます。
ただし、蒸留酒はアルコール度数が高いので、飲み過ぎに注意する必要があります。
食べる食事の選択
食事は野菜や魚などのヘルシーなものを中心にしましょう。野菜はビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富で、満腹感も得られます。魚はたんぱく質やオメガ３脂肪酸などの健康に良い成分が含まれています。
揚げ物やチーズなどの油っこいものや、炭水化物の多いものは避けましょう。
最後に、デザートは果物やヨーグルトなどの低カロリーなものを選びましょう。果物は糖分がありますが、食物繊維も含まれています。ヨーグルトは乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。アイスクリームやケーキなどの甘いものはカロリーが高く、血糖値を急上昇させる可能性があります。
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3. 飲み会前後の対策
飲み会に行く前、いった後にできる対策についてはどのようなものがあるでしょうか。
空腹状態をさける
食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐためには、空腹状態をさけることが重要です。空腹状態になると、血糖値が低下し、食欲が増すだけでなく、アルコールの吸収も早くなります。
そのため、飲み会に行く前には、軽い食事やおやつを摂ることをおすすめします。例えば、野菜や果物、ヨーグルト、ナッツなどの食物繊維やタンパク質が豊富な食品は、満腹感を持続させる効果があります。
また、水分補給も忘れずに行いましょう。水分不足は空腹感を誘発することがあります。
飲み会の翌日に意識すること
飲み会の翌日は、朝食をしっかりと摂りましょう。ただし、胃腸の働きが悪くなっている可能性があるので、消化しやすいものを選びましょう。例えば、野菜や果物、ヨーグルトなどです。
また、水分補給も忘れずに行いましょう。アルコールは利尿作用があるので、体内の水分が失われやすくなります。水分不足は代謝を低下させるだけでなく、肌荒れや便秘などの原因にもなります。
その他、軽い運動を行い、血液やリンパの流れを良くして老廃物を排出すると効果的です。ウォーキングやストレッチなど無理をしない程度に体を動かしましょう。
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４.私の経験談｜40代 筋トレ 初心者
最後に、直近での私の実体験について、筋トレを始めてから初めての年末年始～新年会と暴飲暴食が続いた後の、体の状態の変化を備忘録もかねてご紹介していきます。
年末年始
１２月２８日～１月３日がお休み。
お酒は毎日ビールを飲んでしまいました。特に３１日と１日は酎ハイや日本酒もぐびぐびいきました。（普段は平日はノンアルコールビールにしています）
食事は３１日から１日はたらふく食べました。２日と３日は外食で好きなものを食べていた感じです。
筋トレは月木に実施するペースは継続していたので、２８日（木）と１日（月）でいつも通り実施。
運動は１日に必ず１度は外に出て１万歩く程度は歩いていました。３日は子供たちとラウンドワンのスポッチャでテニスとかバドミントンとかバスケとか普段使わない部位の筋肉痛があった感じです。
結果、1月4日時点で体重は66kg（ほぼ増減なし）、体脂肪率は20％（18％台から増加）でした。
思いのほか、体重が増えなかったので少し安心しました。（例年だと2kgくらい増える）
新年会
1月16日、20日、26日と怒涛の3連チャンでした。
16日はもつ鍋屋さん、基本ビールのみで終了。
20日は夕食を家で食べてから遅めの開始。食べ物は少しつまんだ程度ですが、ビール → ハイボール →日本酒と、2次会も含めて結構飲んでしまいました。
26日は日本酒の店。食事も魚中心でヘルシーでしたが少し物足りず。2件目にもんじゃとメガハイボール。さらに調子にのって〆のラーメンまでやってしまいました。。。
結果、1月27日時点で体重は66.5kg（+0.5kg）、体脂肪率は22％（+2%）でした。
まとめ
本記事のポイント
・筋肉とお酒は決して相性が良いものではないため、適度な付き合いが必要
・飲み会は細かいことを気にせず楽しもう！ただし、調子に乗りすぎ注意
・初級者レベルの私の経験では、体重はあまり変化ないが体脂肪率の上昇あり
結論
今回、年末年始～新年会と少し羽目をはずした時にどのような変化があるか、私の体験も踏まえてご紹介させていただきました。
筋トレをしていないときは、体脂肪率はある程度一定していて体重の増加が目立つ状況でしたが、筋トレを始めてから迎えたこの時期の数値としては逆の結果となりました。
見た目に変化があるほどではないですが、体脂肪率がこの1カ月で５％弱上がっているという状況には少しショックを受けました。。。（どのくらいで戻るのか用経過観察です）
正直、それほど筋肉が発達しているわけでもなく、お腹まわりもまだぽっちゃり感が残っている私の現在地の実績なので、あまり参考にはならないかもしれませんが、ある程度節度のある生活はやはり必要だと感じた次第です。
年末年始は仕方がないとして、新年会の3連チャンはちょっと調子に乗り過ぎました。せめて、2次会は回避すべきだったかなと。
日ごろからそうですが、「このくらいいいかな？」のほんのちょっとを我慢する意識は大切にしていきたいと、あらためて感じたこの1カ月でした。
以上、私のような駆け出しトレーニーやダイエッターの皆さんの参考にしていただけると幸いです。
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