プロテインというと、筋トレの効果を高めてくれたり、朝食の置き換えダイエットであったりと肉体改造にかかわるアイテムとして重宝されています。
では、脂肪燃焼を目的としたウォーキングではどのような効果があるでしょう。迷いながらウォーキングの前後にプロテインを摂取している方もいるのではないでしょうか。
本記事では、ウォーキングとプロテインの関係性、プロテインの役割、プロテインの効果的な摂取方法について、ダイエットに役立つためのヒントをご紹介します。
- ウォーキングにプロテインは必要？と迷っている方
- プロテインをとるのはウォーキングの前？後？
- 効率よく脂肪燃焼するプロテインのとり方は？
moya私はというと
長年蓄積された「ぽっこりお腹」をなんとかしたく、週2～3回のウォーキングを取り入れています。
痩せ体質を向上させるためにウォーキングにひと工夫している内容もあわせてご紹介できればと思います。
同じような思いでダイエットをしたいと考えている方の参考になれば幸いです。
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１．ウォーキングにプロテインはいらない？
ウォーキングとプロテイン
結論から言うと、ウォーキングだけのダイエットでプロテインをとる必要性は高くありません。
ウォーキングは、筋トレと比べて筋肉への負荷が低いため、筋肉の損傷が少なくなります。
そのため、筋肉の修復や成長のためにプロテインを摂取する重要度は低いです。
ウォーキングは有酸素運動
ウォーキングは有酸素運動と呼ばれる種類の運動です。有酸素運動をすると、心肺機能が向上し、脂肪を燃焼しやすくなります。
しかしながら、筋肉は有酸素運動だけではなく、無酸素運動と呼ばれる筋力トレーニングなどで刺激する必要があります。
ウォーキングの運動量がそれほど多くない中で、プロテインを摂取すると、カロリー過多になりやすくなります。
そのため、ウォーキングだけを行う場合にプロテインを取ってしまうと、脂肪を増やす結果になってしまう可能性があるため摂取する必要はないのです。
アミノ酸でリカバリー効果を期待できる
ウォーキング前後には、プロテインではなくアミノ酸を摂取することで、筋肉の疲労回復やエネルギー補給の効果が期待できます。
アミノ酸は、タンパク質を構成する最小単位の栄養素です。20種類のアミノ酸があり、そのうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
ウォーキングにおすすめのアミノ酸
BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）：筋肉の合成を促進し、疲労回復を早める
アルギニン：血行を促進し、筋肉の疲労回復を早める
グルタミン：筋肉の損傷を抑え、疲労回復を早める
ウォーキング中に発生する乳酸を分解するのにもアミノ酸が必要です。
乳酸が分解されると、筋肉の疲労が軽減されます。
２．プロテインの役割について
プロテインとは
プロテインとは、タンパク質のことです。タンパク質は、筋肉や骨、皮膚などの体の組織を作る材料です。
筋トレをすると、筋肉が傷つき、その傷を修復するために、タンパク質が必要になります。
なお、一般的に1日に必要なタンパク質量は、男性65g、女性50gと言われています。
食事だけで必要なタンパク質を摂取しようとすると、肉や魚をたくさん食べる必要があり、カロリー過多になりやすくなります。
そこで、プロテインを活用することで、効率よくタンパク質を摂取することができ、食事だけで足りない場合の補助の役割を担っています。
プロテインの種類
筋トレ初心者には、吸収速度が速く、筋肉修復に効果的なホエイプロテインがおすすめです。目的に合わせて選択をしましょう。
主なプロテインの種類
ホエイプロテイン：吸収速度が速く、筋トレ後の筋肉修復に効果的
カゼインプロテイン：吸収速度が遅く、就寝前に摂取することで長時間筋肉に栄養を供給
ソイプロテイン：大豆由来の植物性プロテインで、女性や乳糖不耐症の方におすすめ
プロテインを取るタイミングは？
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、プロテインを適切なタイミングで摂取することが重要です。
一般的に、プロテインは筋トレの前と後に摂取するのが効果的と言われています。
筋トレ前にプロテインを摂取することで、以下の効果が期待できます
・エネルギー源となる
・筋肉の損傷を抑える
・集中力を高める
筋トレ後にプロテインを摂取することで、以下の効果が期待できます
・筋肉の修復を促進する
・筋肉の成長を促進する
・疲労回復を早める
３．プロテインの効果的な摂取方法
プロテインが効果的なケース
筋トレ初心者の方は、プロテインを飲むと筋肉がつくと聞いているかもしれません。
しかし、プロテインだけでは筋肉はつきません。
プロテインは、筋肉を作るために必要なタンパク質を補給するものです。
筋トレをすると、筋肉にダメージが与えられ、その修復過程で筋肉が成長します。
そのときに必要なのがタンパク質です。
しかし、プロテインを飲んでも、筋トレをしなければ、タンパク質は筋肉に使われず、エネルギーに変わってしまいます。
したがって、プロテインは筋トレと合わせることで効果を発揮します。
効率よく脂肪燃焼するには？
筋トレ＋プロテインで代謝を上げる
筋トレは、筋肉をつけるだけでなく、代謝を上げる効果もあります。
代謝とは、体がエネルギーを消費する速度のことです。
筋トレ＋プロテインは、代謝を上げてダイエットを促進するのに効果的な組み合わせです。
筋トレ初心者の方は、まずは自分の体力に合わせて無理のない範囲で筋トレを始めてみましょう。
そして、筋トレ後には必ずプロテインを摂取することを習慣にしましょう。
これであなたも代謝アップの道へ一歩近づくことができます。
筋トレの後にウォーキングをする
筋トレ後にウォーキングを行うと、以下のメリットが期待できます。
- 脂肪燃焼効果を高める
- 血行を促進する
- 疲労回復を早める
筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が向上します。
基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギー量のことで、基礎代謝が上がると、同じ食事を摂っていても痩せやすくなります。
そして、ウォーキングは有酸素運動の一種であり、脂肪を燃焼させるために必要なエネルギー源である糖質を消費します。
つまり、筋トレ後にウォーキングを行うことで、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
おすすめのプロテイン
私が愛用しているプロテインをご紹介します
SAVAS
いくつかのフレーバーを試してみましたが、リッチショコラが一番美味しいです。
牛乳で飲むのがおすすめ（水で飲むとあまりおいしくないです。。）
REYS
ミックスベリー風味 １Kg
現在、愛飲中。
飲むヨーグルトみたいな感じですがさっぱりしていて飽きないおいしさです。
レイズのいいところは、水で飲んでも甘くておいしいところ。
牛乳を使わない分、カロリーを抑えられます。人工甘味料を気にしない人におすすめ！（私は気にしません）
カフェオレ風味 １Kg
ミックスベリーの前に、愛飲していました。
こちらも水だけで普通においしいカフェオレです。
朝食がパン派なら、すごく相性がいいですよ！
まとめ
本記事で紹介したなポイント
・ウォーキングだけならプロテインは不要
・アミノ酸であれば素早く吸収するので運動前に飲んでリカバリー効果が期待できる
・筋トレ＋プロテインで代謝を上げてウォーキングで脂肪燃焼を最大化していく
結論
ウォーキングだけでダイエットに取り組む場合はプロテインを摂取する必要はありません。
ウォーキングの運動量が相当高くならない限り、プロテイン摂取によるカロリーが余剰となり、場合によっては脂肪に変わってしまうおそれがあるというのがその理由です。
プロテインを摂取する目的は筋肉量の増加ですが、プロテインを摂取するだけでは筋肉が付くことはなく、筋トレと組み合わせることで不足するタンパク質を補い、その効果を発揮します。
そして、筋肉量が増加することで得られるメリットは代謝の向上です。
代謝の良い体を育てることで日常生活やウォーキングにおいても脂肪を燃焼しやすい状態を作りやすくすることができます。
そのため、「筋トレ＋プロテイン＋ウォーキング」によって、より効率的なダイエットにつなげていくことが、最も効果的なダイエットの流れを生み出すことになります。
ぜひこの習慣を取り入れて、健康的な体作りに役立ててみてください。
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