moyaこんにちは、MOYAです！
今回の記事では、私(４０代のぽっこりお腹の中年男性)がダイエットを目的に、家でできる筋トレを半年続けた成果をお伝えします。
- 今まで目をつぶってきたけど、体力や外見の衰えを強く感じるようになってきた
- ジムに行くのは不安もあるし、続けられるかわからないから始められない
- 早めに痩せたいけど、実際どのくらいの期間で効果があるのか気になる
現在、私は家トレ経験を半年ほど、週２回ペースで筋トレを継続中。筋トレオフの日は、気分転換を兼ねてウォーキングをしています。
食事は、平日は３食きちんととって、毎度のお米の量だけは茶碗に軽く一杯を意識。土日はチートデイと称して、あまり気にせずに好きなものを食べて飲んでいます。
それでも月－１キロペースで減量中です。
筋トレのおかげでスタイル良く痩せることができていて、体重の変化以上に体が引き締まってきました。
そんな私の経験も踏まえて紹介していきますので、是非参考にしてみてください。
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１．有酸素運動よりも筋トレがオススメ、代謝の高いカラダを目指す
私自身、30代から徐々にビール腹が目立ち始め、何度か食事制限やジョギングなどでダイエットを繰り返してきましたが、40代に入ってからは、体力の衰えもあり今までよりも太りやすく痩せづらい体になってきたと感じていました。
そしてある時、ふと写真に写っている自分の姿を見た時に、このままではいけない…と思い、なんとか体を変えることはできないものかとダイエットについて調べ、筋トレで逞しい体と痩せやすい体質に改善できるかも？ との思いからスタートしました。
ただし、たるんだ身体は思うように動きません、まずは基本メニューから慣らしていく必要があります。
道具がなくてもできる基本のトレーニング３選
何もしていない状態からの筋トレは、なかなか難しいものがあります。
カラダを呼び覚ます意味でも、下記のメニューを準備運動でできるくらいにしていきましょう。
①バックランジ
バックランジは、大腿四頭筋、ハムストリング、お尻の筋肉を鍛える効果があります。
以下の手順で行います：
- まっすぐ立ち、両足を肩幅に開きます。
- 一歩後ろに踏み出し、膝を90度に曲げます。前方を向いたままで、背筋を伸ばしましょう。
- 後ろの膝が床に近づくまで下降します。前の膝は90度に曲げたままの姿勢を保ちます。
- 一歩後ろの足を元の位置に戻し、もう一方の足を後ろに踏み出します。
- 反対側の足でも同様の動作を繰り返します。
②腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸や上腕三頭筋を鍛える効果があります。
以下の手順で行います：
- うつ伏せの状態で、肩幅より少し広めに手を床につけます。
- 手の位置は胸の横にくるようにしましょう。
- 足は腰幅に開き、つま先を床につけたままで行います。
- 腕を伸ばし、身体を上げます。肘を曲げずに行いましょう。
- 上まで上がったら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
③クランチ
クランチは、腹筋を鍛える効果があります。
以下の手順で行います：
- 仰向けに寝転びます。
- 両足を曲げ、床につけます。
- 両手を頭の後ろに置きます。
- 上半身を前に起こし、胸の辺りまで上げます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
詳しくは初心者におすすめの道具なしでできる筋トレメニュー３選をご覧ください。
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２．ジムではなくても問題ない理由、家トレで導入したい効果的な道具
私はジム経験なく家トレのみで初めての筋トレを開始しました。
衰えた体でジムの器具を扱える自信がなかったのと、上級者がいる中に入っていく勇気がなかったのが理由です。
また、私の場合は筋トレの経験が、学生時代までさかのぼること数十年、筋力そのものが衰えきっていたため、基礎的な筋力をつけるところから始める必要がありました。
実際、そのような状況下では、かえってジムよりも家での筋トレからはじめる程度がちょうど良いと思います。
メリットは自分のペースでできること。デメリットはモチベーションを維持する工夫です。（モチベーションを維持するための意識づけについては後程触れていきます）
続いて、家トレをはじめるために、私が購入した筋トレグッズを紹介します
はじめての家トレにおすすめの筋トレグッズ３選
①ヨガマット
ヨガマットは基礎メニューをする際にあった方が良いです。
購入しやすいもので大丈夫です。
ポチップ
②ダンベル
おすすめは５ｋｇのダンベル。そのうち物足りなくなりますが、肩のメニュー専用でも活躍するケースがあるので、導入時はこのくらいでもＯＫです。
ポチップ
IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル20KGセット（片手10kg×2個）
私は可変式の１０ｋｇのダンベルを最初に購入しました。(後に追加で10ｋｇのプレートを追加しています)
ポチップ
③インクラインベンチ
トレーニングベンチ 【 耐荷重300kg 角度調整 組立簡単 】
インクラインベンチがあると様々なメニューに使えるので効果的にトレーニングすることができます。特にダンベルプレスなど胸の大きな筋肉を鍛えるのに重要なアイテムです。
それなりに場所をとるのが懸念ですが、これがあると家ジム感が出て、モチベーションアップにもつながるので、思い切って購入することを推奨します。
ポチップ
自宅でのダンベルを使ったトレーニングは自宅でできる！初心者におすすめのダンベルを使った筋トレメニュー５選の記事を参考にしてください
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３．目標設定、一時的ではなくずっと続けられる体を作っていく考え方
私の場合、これまでのダイエットでは目標体重を決めて、そこまでは頑張るものの、達成したところで力尽きて、気が付けばリバウンドという、一時的にしか効果が得られないものでした。
そうではなくて、理想はあるけど目標体重というゴールを決めずに、これからの人生でずっとキープできる体を作っていく考え方に変えようと決めました。
そのためには、つらいトレーニングや過度な食事制限は避けるべきと考え、下記の方針で取組みしています。
- 筋トレ：週２回（月、木にそれぞれ１時間）
- 有酸素運動:ウォーキングのみ(筋トレ以外の日で時間がある時に20分ほど)
- 食事制限：平日の白飯を半分に減らす。お菓子は極力食べない。ただし、土日はチートデイと称して気にせず食べてOK
この取り組みを始めるにあたり「習慣の力」を利用することでスケジュールを定着することができました。
上記の内容で半年間実践した結果、変化した内容を次に記載します
６カ月経過後（半年間）の成果
数値の変化
- 体重：７２⇒６６ｋｇ
- 体脂肪率：２５⇒２０％
見た目の変化
- 足、腕：最初に細くなりました、あまり筋肉がついた感じはしない
- 顔：パンパンだったのが恥ずかしくない程度にスッキリした
- 胸：初めて胸筋を感じました（硬いです）
- 腹：ボリュームは減りましたが、まだぽっこり感あり
生活の変化
- 体力：思いのほかタフになりました。３０代の時より疲れなくなったような気がします
- 自信：筋肉が少しでもついたことで、自分なりに強くなったような錯覚があります
- 服装：重ね着ができるようになりました。冬アウターの下にスウェットパーカーを着ても違和 感がなくなりました。(スウェット分の肉が減ったということですね)
まとめ
本記事で紹介したポイント
- 筋トレで代謝の高いカラダつくりを目指そう！
- まずはダンベルを購入しよう、家なら気軽に筋トレが可能！
- 一時的なダイエットではなく、ずっと続けられる意識を持とう！
結論
私が体を変えるために筋トレを開始してからは半年間しかたっていませんが、生まれ変わるための継続できるメニューを強く意識したことで、本当に無理なくつづけることができています。
また、体重の変化以上に自分の体型や気持ちに自信を持つことができました。
一時的ではなく、ずっと続けられる筋トレを皆さんも一緒にはじめてみましょう！
自分と同じような思いの中年男性の方や、リバウンドを繰り返してしまうダイエット経験を持つ方は、ぜひ参考にしていただけたら幸いです。
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