40代くらいになると、ダイエットに効果的な運動としてジョギングとウォーキングのどちらが良いのか？
ジョギングとウォーキングは、消費カロリーや筋肉の使い方などに違いがありますが、どちらもダイエットに有効な方法です。
本記事では、それぞれのメリットとデメリットを比較し、自分に合った運動を見つけるためのヒントをお伝えします。
- ダイエットを始めたいけどジョギングとウォーキングどっちがいい？
- どのくらいの距離や時間やればいいの？
- 続けていくとどんな効果があるの？
モヤ私はというと
①数年前にジョギングを1日3キロ20分を週4回ほど実施
②現在はウォーキング（火水金30分）＋筋トレ（月木1時間）を実施
個人的には②の方が無理なく続けられ、さらにスタイル良くダイエットできています。
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４０代はランニングよりウォーキングがおすすめな理由
40代くらいからの体のケアが必要になってくる年齢の方、運動から遠ざかっていて体がなまっている方を中心に、ジョギングよりウォーキングがおすすめな理由を解説します。
ウォーキングは気軽に始められる
ジョギングと比べて、ウォーキングは身軽な服装で始められるのが魅力の一つです。
ジョギングでは専用のシューズやウェアが必要ですが、ウォーキングなら普段着でも気軽に歩けます。
もちろん、快適に歩くためには適切な装備も大切ですが、誰でも手軽に始められるという点は、メリットが大きいといえます。
ウォーキングは体への負担が少ない
有酸素運動といえばジョギングが真っ先にあげられますが、40代になると関節や筋肉にかかる負担も大きくなり、膝を痛めてしまうケースも高くなる傾向があります。
一方、ウォーキングはジョギングよりも体への負担が少なく、関節や筋肉に優しいです。
また、心拍数を適度に上げる運動で、血圧や血糖値を下げる効果もあります。
普段の散歩も効果的になる
効果的なウォーキングを始めようとすると、姿勢を正してきれいなフォームで歩くことを意識するようになります。
この正しい姿勢の維持というのは非常に重要で、体を緩めて生活していると怠けてしまう筋肉にも常に刺激が入るようになり、自然と代謝の良い体つくりにつながることになります。
ジョギングとウォーキングの特徴を比較
ジョギングとウォーキング、それぞれの特徴について比較します。
消費カロリーを比較
消費カロリーで考えた場合、強度が高いランニングの方が時間効率が高く、忙しいスケジュールの中でも、短い時間で取り入れられるのが魅力です。
ジョギングの目的がダイエットである場合、20分～30分くらいの運動でも短期的に効果が出やすい傾向があります。
一方、ウォーキングは時間をかけて穏やかに効果を実感する運動で、30分～1時間くらいの運動で効果が出やすい傾向があります。
もちろん、20分ほどのウォーキングでも頻度を上げてコツコツ取り組むことができれば、十分な効果を出すことは可能です。
脂肪燃焼効果を比較
消費カロリーと同様に、強度が高いジョギングの方が同じ時間の運動での脂肪燃焼効果は高くなります。
短い期間で効果を出したい場合はジョギングの方が効果的です。
一方、ウォーキングは低強度ですが長時間続けやすい運動であるため、時間をかけることが可能であればランニングと同等の脂肪燃焼効果を出すこともできます。
ストレス解消効果を比較
ストレス解消という意味では、以下の特徴があげられます。
ジョギングをすることで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が促進され、気分と感情のコントロールができるようになるといわれています。
ウォーキングをすることで、ストレスホルモンであるコルチゾールを低くキープする効果が期待できます。
トレーニングの目標：自分はどのような状態を目指したいのか？
皆さんが取り組むトレーニングは何を目指していますでしょうか？
「目指す方向によって適した負荷について」あらためて考えてみましょう。
体力の向上
ジョギングがおすすめ
体力、持久力の向上を第一に考えた場合は、ジョギングがおすすめです。強度の高い運動を続けることで、体力面も精神面も鍛えることができます。
走る距離を伸ばすことを意識して取り組むと、自分の成長を実感できて達成感も充実させることができます。
脂肪燃焼
どちらでもOK
脂肪燃焼を主としたダイエット目的の場合は、ジョギングとウォーキングのどちらを選択しても問題ありません。
あまり短期間で結果を求めすぎず、楽しく継続できることを意識して取り組むことが良い結果につながります。
ボディメイク
ウォーキング（＋筋トレ）がおすすめ
ただ痩せるのではなく、美しい体を育てるという目標で取り組む場合は、ウォーキングで脂肪を落とし、筋トレでメリハリのある体を作ることをおすすめします。
筋肉をつけることで代謝の良い体に変わっていきますので、強度の高くないウォーキングであっても相乗的に脂肪燃焼効果が高くなり、良い循環でトレーニングを続けることができます。
まとめ
本記事で紹介したポイント
・ウォーキングは体と心の負担が少なく続けやすい！
・時間効率ではジョギングの方が効果的！
・自分の目指すダイエットの目的を考えて取り組もう！
結論
ジョギングとウォーキングに優劣があるわけではありませんが、自分の体の調子や年齢と相談しながら、目指したい方向に向かって取り組みをしていくべきです。
私の場合、30代まではジョギングのみでダイエットをしていましたが、年齢とともに痩せずらくなり、結果がでないことから、安定して継続することができなくなっていきました。
そこで、40代にして初めてダンベルを購入し、筋トレをはじめてみたところ、体にメリハリが出てきたことのうれしさと、筋肉量の増加による代謝改善のおかげか、ウォーキングでもお腹の脂肪が落ちてきており、その効果を実感しています。
食事に関しても、以前は制限をして我慢しているうちは良いものの、解禁するとすぐにリバウンドをしていましたが、現在は、それほど制限ということはせず（平日はご飯をお替りしない程度）、それでも月－1Kgペースで減量できています。
多少の停滞期はありましたが、7カ月経過した今で－7Kg（72Kg→65Kg）ですので、安定していると思います。
筋トレは少し気合を入れてやる必要はありますが、それでも私の場合は週2回実施で、ランニングよりも体の負担やストレスが少なく実施できています。
以上の経験からも、40代はジョギングよりウォーキング（＋筋トレ）をおすすめします。
自分と同じような思いの中年男性の方や、リバウンドを繰り返してしまうダイエット経験を持つ方は、ぜひ参考にしていただけたら幸いです。
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