こんにちは、ラーメンライスが大好き｜モヤです。
食事はいつも満腹まで、そんな生活を続けた結果、40歳前後で中年太りが加速
「このままではいけない…」と人生で初めてダンベルを買って2023年7月から筋トレを開始しました。
そして、2023年7月から2024年7月までの1年間、筋トレとウォーキングを継続することができたので、成果報告します。
結果、どのくらい変わったかというと
自分以外の人から「痩せましたね、何かやってるんですか？」と聞かれるくらいには変わりました。
部分的には
- 顔は確実に小さくなった。２重アゴもなくなってスッキリ
- 胸や肩は筋肉がつきやすい模様、ここだけは「脱いだらすごいんです」感がある
- お腹周りは微妙、腹筋上部は割れてきているが下部はまだ脂肪がのっている
ざっくりとこんな感じ。
ちなみに、大好きなお米はわりと食べてました。
ストレスが強いと続かないと思ったので、食事制限は最低限にとどめています。
コンセプトは「短期間で急激に痩せるよりも、一生続けられるトレーニングを」
ゆっくりと身体を整える習慣を積み上げていきます。
モヤゆるトレですが1年継続したらどうなったか？ ぜひご覧ください
きっかけはここから：【メタボ改善】やる気に火がついたきっかけ｜モチベーションを保つ方法
40代男性が筋トレ×ウォーキングを1年間続けたら体はどれくらい変わった？
数値の変化、見た目の変化、生活の変化についての記録です。
数値の変化
| 開始時 | 1年後 | |
|---|---|---|
| 体重 | 72kg | 65kg |
| 体脂肪率 | 25％ 肥満 | 17% フィットネス |
| BMI | 25.5 肥満1度 | 23.0 標準体重 |
- 体重は7kg減少でした。半年の時点で6kg減少していたので、そこからは微減です。
- 体脂肪率は8％減少。半年時点で5％減少してましたが、そこからの3％減少は思いのほか大きな体の変化を感じます。
- BMIでは肥満1度から標準体重の数値に改善。ただ、適正体重を計算すると62.1kgなんですよね…そこまでいきたい。
半年経過するまでは脂肪たっぷりの体だったので、体重、体脂肪が勢いよく減っていきました。
半年～1年の期間は筋肉量が増加し始めたことで、体重の変化が小さくなったと感じます。
※重量：筋肉 ＞ 脂肪
40代はこれ：40代はランニングよりウォーキングがおすすめな理由｜適切な距離や時間とは
見た目の変化
- 足、腕：最初に細くなりました、あまり筋肉がついた感じはしない
- 顔：パンパンだったのが恥ずかしくない程度にスッキリした
- 胸：初めて胸筋を感じました（硬いです）
- 腹：ボリュームは減りましたが、まだぽっこり感あり
モヤ↑ これ、半年時点の記事：6カ月（半年）の体の変化から転記しました
半年前と比較すると…
- 足はこの時から特に変わらない気がします。
- 顔は確実にシャープになりました、顎と頬の肉が減ってます。
- 胸はこの時より小さくなりました、盛り上がっていたのは筋肉だと思っていましたが脂肪だったようです。
- 腹の脂肪は難関ですね。下腹はまだぽっこり感あり。
それ以外だと、首がたくましくなった、鎖骨のラインがきれいになった、肩ががっちりしたといったところ。
あとは、意外なことに肌がきれいになっています、中年のヨボヨボ感が消えました。
ウォーキングも大事ですよ：ウォーキングで痩せる部位とは｜40代は筋肉も落ちる？
生活の変化
- 体力：普段の生活での体力はバッチリ。でもスポーツすると全然もちません、これは別物ですね。
- 自信：うっすらと筋肉の鎧をまとった感じがして、自分なりに強くなったような錯覚があります
- 服装：Tシャツを着ると胸筋が少しもりあがる。ズボンはぶかぶかになったのでお腹のボリュームは減った模様。
モヤあとは、姿勢が良くなりました
下を向いて歩いていたのが上を向いて歩けるようになった気がする。
たぶん胸筋をアピールしたいという自己顕示欲が出てきたのだろう…
工夫も大事です：歩くだけでは痩せない？40代のウォーキングは筋トレとの併用が良い理由
1年間継続したトレーニングの内容
トレーニングの頻度
筋トレ
- 週2回：月曜日、木曜日
- 夕食後、21:00～21:45
モヤテレワークの日で時間に余裕があるから、この曜日に設定
ウォーキング
- 週2回：火曜日、水曜日、金曜日
- 夕食後、21:00～21:45
モヤ筋トレの次の日はウォーキングの日に設定
状況を見て疲れがたまっていたら水曜日は休みにしてました。
上記の通り、平日の21:00～21:45はトレーニングの時間と決めて実施していたので、それが習慣になりました。
【習慣の力】頑張らなくても目標に向かって続けられる方法｜ダイエットのきっかけと継続
筋トレメニュー
ウォームアップ
- プッシュアップ
- クランチ
- スクワット
- アブローラー
ベタですが10回3セットで体を温める
初心者向けには道具なしでできる筋トレメニュー3選で紹介しています
ダンベルメニュー
- ダンベルプレス
- ショルダープレス
- ダンベルベントオーバーロウ
- サイドレイズ
こちらも10回3セット
ダンベルプレスは17.5kgで落ち着いています。
筋肥大にはもっと重量が必要なんでしょうけど、無理すると右肩を痛めてしまうことが何度かあったのでほどほどにしてます。
こちらも初心者向けに自宅でできるダンベルメニュー5選で紹介しています。
ウォーキング
- 最低30分ウォーキングをする
- 少し早めのスピードで（周りの人に負けない）
- 姿勢よくお腹を凹ませる意識で
- 耳からの学びもあわせて行う
モヤウォーキングとリスニングはすごく相性がいいです
リスニングでの学びを楽しみにウォーキングしている側面もあります。
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プロテインとの相性も確認：ウォーキングにプロテインはいらない？プロテインの役割と効果的な摂取方法
1年間トレーニングを続けてつらかったこと、途中でやめてしまったこと
寒い時期のトレーニングがつらい
冬はモチベーションすごく下がりました。
空気が冷たい、床が冷たい、器具が冷たい、夏と比べてすぐ動けないんですよね。
半年経過時が冬だったので、そのせいで後半の成果が鈍化した説もある。
モヤ寒いの苦手…
モチベーションが上がらない時に：筋トレのモチベーションが上がらない？今すぐ試せる4つの対策
ウォーキング前の軽い筋トレ
始めのうちは、夜ウォーキングの前に軽い筋トレをやってました。
- バックランジで代謝を上げる
- プッシュアップで胸筋アップ
- サイドレイズで肩をたくましく
そんな目的で、10回3セット、重点的に鍛えたいメニューの頻度を上げていました。
しかし、ほぼ毎日筋トレがつらくなってきて、最終的にはウォーキングの日はシンプルに歩くだけになりました。
モヤ結果的には、気持ちが楽になって無理なく継続できたのだと思います
最近はじめました：【たった1週間】早朝ウォーキングで得られた3つの効果｜習慣の力
トレーニング後の３０分ストレッチ
夜ウォーキング後のストレッチを30分くらいしてました。
夏は気持ちよかったのですが、冬になって寒くなると床に寝転ぶのが苦痛になりやめてしまいました。
これも寒さが原因ですね。
モヤ最初の頃は、いろいろ時間かけて取り組んでました
飽きずに続けられることが重要：近所のウォーキングに飽きたら試すべき３つのアイデア
食事制限は必要？制限したことしなかったこと
制限したこと
- 平日のご飯の量を意識的に減らす
- 茶碗3分の2くらい
- 野菜から食べる
- 平日はお酒を控える
- 炭酸飲料を飲まない
- コーヒーに砂糖を入れるのをやめた
モヤ一気に量を減らすとかではなく、細々と気をつける感じ
過度な制限は不要ですが…：【実際どう？】筋トレをしていれば食事制限をしなくても痩せるのか｜経験談
制限しなかったこと
- 土日は我慢しない
- アルコールもOK
- おつまみもOK
モヤ暴飲暴食ではないよ、楽しむ感じで
これは難しい問題かも：【筋トレをしていても飲み会に行って大丈夫？上手に付き合うためのコツ
食事による影響
最初の頃は、ご飯の量を極端に減らしたりとかやってみましたが、米好きからするとストレスが半端ない。
これをずっと続けるのは苦行だと思ったので、ストレスを感じない程度に緩めていきました。
ただ、ご飯の量はお腹周りにダイレクトに効くのも事実なので、短期間で痩せたい人はこっちに行っちゃうんだろうなと…
モヤでも、それって続けられないよね？
リバウンドに悩んでいるのは、短期間で成果を出したいという欲からくるものだと思うので、この欲を抑えてゆっくりでも確実に身体を変える方がいいんじゃないかなというのが、個人的な考えです。
いまは「一生続けられるトレーニング」というコンセプトで習慣化しています。
まとめ
最初は、理想のカラダを想像して全力でスタートしがちですが、なかなか続けることができなくなるものです。
筋トレを始めて1年後に継続しているひとは100人に1人いるかいないかという統計結果もでています。
それなら選択肢は2つ
- 短期間でハードメニューをこなして即効成果を出す
- 無理なく続けられるメニューを習慣にして緩やかに成果を積み上げる
どちらがいいかは、人それぞれですが、①が通用するのは若い時だけです。
中年になると効果が鈍ってきます、でもリバウンドの力は上がってくる始末。
よって、40代から自分を見直すのであれば、私は②をおすすめします。
これまでの人生でうすうす感づいているはずです…コツコツ続けることが最強だと…
継続のコツはいかに日々の習慣になじませていくか、そのヒントを私はこの本で学びました。
てのひらサイズの文庫本なので、じゃまにならず気軽に持ち運びできます。
あなたも、一生続けられるトレーニングで自分をかえてみませんか？